Entenda a importância da alimentação saudável para a longevidade
Alimentação equilibrada e prática de atividade física são essenciais para o envelhecimento saudável, dizem especialistas
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Uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida, mas quando se fala no público com mais de 60 anos, alguns itens merecem destaque. Isso porque podem auxiliar em problemas específicos que são mais característicos nessa fase da vida, ajudando, inclusive, na prevenção de doenças e como formas de manter o bom funcionamento do organismo.
A médica geriatra Polianna Souza, cofundadora do canal Longidade, destaca que cada vez mais surgem trabalhos científicos de qualidade mostrando a importância do estilo de vida no processo de envelhecimento. “Um estilo de vida saudável proporciona não somente a prevenção de diversas doenças comuns no envelhecimento, como doenças cardiovasculares, diabetes, demências e câncer, como também nos auxilia no controle adequado dessas condições quando elas acontecem”, afirma. De acordo com ela, isso pode significar mais independência e autonomia ao longo de toda a vida.
A primeira recomendação é relacionada aos alimentos ultraprocessados, ricos em gordura saturada, açúcar e sódio, frituras, embutidos, refrigerantes e doces. Eles devem ser evitados e consumidos com moderação, pois podem levar ao surgimento de doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão.
Um dos principais nutrientes que deve fazer parte da alimentação dos idosos é o cálcio, que ajuda na prevenção da osteoporose e de outras doenças ósseas. Alimentos como queijo, iogurte, leite e folhas verdes escuras são boas opções que servem como fontes de cálcio. As fibras também são importantes, pois ajudam a manter o bom funcionamento do intestino e a evitar problemas como a constipação. Elas estão presentes em frutas, legumes e verduras, além dos cereais integrais.
O médico ortopedista Sérgio R. Costa, também cofundador do canal Longidade, explica que o cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção da estrutura e força óssea, assim como na regulação de outras funções do organismo, incluindo a contração muscular, a coagulação sanguínea e a transmissão nervosa.
“Quando a ingestão de cálcio é inadequada, o organismo retira o cálcio dos ossos para manter as funções corporais normais. Com o tempo, isso pode levar à perda óssea e ao enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de osteoporose e fraturas, além de sintomas como cãibras musculares, fadiga, insônia e irritabilidade”, diz.
Ele ainda complementa que a quantidade recomendada desse nutriente varia de acordo com a idade e o sexo. Para adultos com menos de 50 anos, a ingestão diária indicada é de 1.000 mg por dia. Já para adultos acima de 50 anos, é de 1.200 mg por dia.
As proteínas também são importantes por ajudarem a manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia, ou seja, a redução gradual da massa muscular que ocorre com o avanço da idade. Outro nutriente que deve estar em dia é a vitamina D, pois ela auxilia na absorção do cálcio, o que mantém os ossos fortes.
A principal fonte de vitamina D são os alimentos. Porém, o sol é necessário para que a vitamina D dos alimentos seja convertida. Após os 60 anos, há uma redução dessa capacidade de conversão pelos raios solares, por isso, muitas vezes é necessário fazer a reposição da vitamina D convertida.
“A partir dos 60 anos, temos uma maior tendência à perda de massa muscular, que diminui a autonomia, aumenta risco de infecção, piora prognóstico de doenças e aumenta complicações em cirurgias”, ressalta Andrea Pereira, médica nutróloga do hospital Albert Einstein e cofundadora do canal Longidade. Para reduzir essa perda, de acordo com ela, devem ser consumidas proteínas (carnes, ovos, leite e grãos) em todas as refeições principais.
A atividade física também é forte aliada no ganho de massa muscular e deve fazer parte do dia a dia do público 60+. O pilates, por exemplo, traz benefícios relacionados ao alinhamento da postura, alongamento e fortalecimento muscular. A musculação e a caminhada também são boas opções, mas o importante é encontrar uma atividade que traga satisfação e bem-estar, lembrando que a recomendação é a prática de 30 minutos de atividade física diária para uma vida mais saudável e uma boa longevidade.
