O que é a dieta mediterrânea e como incluir na rotina alimentar

A dieta mediterrânea tem ganhado cada vez mais adeptos conforme são comprovados seus benefícios para a saúde. No ano passado, ela foi classificada como a melhor dieta para uma alimentação saudável pelo U.S. News and World Report. Esse tipo de alimentação prioriza peixes, frutos do mar, grãos integrais, frutas e vegetais frescos, predominantes em países que circundam o mar Mediterrâneo. Produtos lácteos, azeite de oliva e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, também estão inclusos.

De acordo com a nutricionista Tamiris Selau, essa dieta se destaca por apresentar bons resultados principalmente no tratamento para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Mas os benefícios vão além disso. Um estudo publicado no Jama Internal Medicine no ano passado apontou que as pessoas que seguem rigorosamente uma dieta mediterrânea a longo prazo têm risco quase 20% menor de morrer prematuramente por qualquer causa.

Já em outra pesquisa, publicada em 2022 na Jama Network Open, os cientistas investigaram os efeitos ao longo do tempo da adesão à dieta mediterrânea entre adultos hispânicos de meia-idade ou mais velhos. Quem se manteve fiel à dieta apresentou melhor cognição geral e menor nível de declínio do aprendizado e da memória.

Outro ponto positivo de aderir a esse tipo de alimentação é que ela aumenta o crescimento de bactérias benéficas no intestino, reduzindo a inflamação, segundo uma pesquisa publicada em maio de 2023 na Nutrients. Além disso, entre as principais dietas modernas, a mediterrânea está entre as que causam o menor impacto ambiental.

A dieta mediterrânea emagrece?

Mesmo sendo uma aliada no processo de emagrecimento por incentivar o consumo de alimentos naturais, a dieta mediterrânea não funciona sozinha para quem tem o objetivo de perder peso, segundo a nutricionista Tamiris. Isso porque ela não está relacionada à prática do déficit calórico - que ocorre quando a pessoa consome menos energia do que a quantidade gasta durante o dia.

“A dieta mediterrânea não tem um poder superior de emagrecimento quando comparada com déficit calórico. A gente precisa ter a intenção de consumir menos e gastar mais energia para que de fato haja um emagrecimento”, ressalta.

Independentemente do caso, seja para alcançar o emagrecimento ou apenas aderir ao padrão de alimentação saudável, Tamiris destaca a importância de buscar apoio de um nutricionista, pois o profissional fará as recomendações da dieta com base nas necessidades individuais de cada pessoa.

Como começar

Para incluir a dieta mediterrânea na rotina, é necessário restringir a carne vermelha e aumentar o consumo de peixes, de frutas vermelhas e tropicais, além de leguminosas e oleaginosas. Na hora de preparar o tradicional “pratinho brasileiro”, por exemplo, é recomendado incluir arroz integral, lentilha, peixe, folhas e vegetais da cor verde escura. “Prefira também o azeite de oliva para temperar sua salada”, orienta a especialista.

Tamiris faz um alerta para o consumo de oleaginosas - alimentos que possuem óleos e gorduras, como castanhas, amêndoas e o próprio azeite de oliva. “Se a pessoa busca o emagrecimento, as gorduras acabam tendo uma densidade energética mais alta quando comparadas com carboidratos e proteínas. Temos que prestar atenção na quantidade que a gente vai consumir dessas oleaginosas.”

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A nutricionista recomenda sugestões para as principais refeições do dia. Confira:

Café da manhã:

• Batida de frutas vermelhas com iogurte grego, semente de chia, semente de linhaça e de gergelim;
• Iogurte ou porção de frutas com aveia, nozes e amêndoas em lascas;
• Pão integral com ovo, abacate e tomate.

Almoço:

• Salada de atum, azeitonas, tomate, queijo, frango grelhado ou peixe grelhado (salmão, de preferência) com batata, arroz integral e lentilha. Tempere a salada com limão e acrescente um mix de sementes (chia, linhaça, gergelim e sementes de abóbora e de girassol).

Lanche da tarde:

• Iogurte natural com amêndoas;
• Mix de oleaginosas (amêndoas, castanhas e amendoim) com frutas (maçã, maçã verde ou uva).

Jantar:

• Salmão grelhado com legumes assados, salada de quinoa, rúcula, abobrinha;
• Espaguete com molho pesto, feito com base no azeite de oliva.