É possível ter uma dieta rica em proteína sem exagerar na carne vermelha; saiba como
Cada pessoa necessita diariamente de 0,8 g de proteína por quilo do peso corporal e nutrientes podem vir de leguminosas e frutas
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Junto das gorduras e dos carboidratos, as proteínas garantem 100% da energia de que um indivíduo precisa diariamente para sobreviver. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, de 10% a 35% das calorias consumidas por uma pessoa têm de vir das proteínas.
A dose recomendada diariamente para prevenir a deficiência proteica em um adulto sedentário médio é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Por exemplo, um indivíduo de 70 kg precisaria comer 56 g de proteína.
A nutricionista e presidente do departamento de gerontologia — área que estuda o envelhecimento — da SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia), Simone Fiebrantz, adverte que esses valores não permanecem iguais ao longo da vida.
“A ingestão de proteína vai depender da faixa etária. Por exemplo, para pessoas até 59 anos, o consumo é de 0,8 g por quilo de peso. A partir dos 60 anos, essa necessidade vai aumentar em 40%. Então, a necessidade vai passar para 1,2 g a 1,5 g, para eu não perder e eu conseguir construir massa muscular”, afirma a especialista.
A ingestão desse tipo de nutriente é fundamental para os músculos, que permitem a movimentação do esqueleto, a produção de calor e ajudam na postura e sustentação do organismo.
Um estudo feito pela Universidade Harvard, dos Estados Unidos, mostrou que a partir dos 40 anos há um declínio de 1% a 2% ao ano na massa corporal magra, e de 1,5% a 5% ao ano na força.
Proteína é só a carne animal?
Quando pensamos nesse grupo alimentar, a primeira coisa que vem à nossa cabeça é o consumo de carne animal. Todavia, está enganado quem pensa que ser carnívoro é a única forma de manter os índices proteicos do organismo em ordem.
“Por que falamos bastante da proteína animal? Porque ela é a que nos dá maior biodisponibilidade, nós aproveitamos melhor todo o nutriente ingerido. Mas vegetais também entregam proteína. O aproveitamento vai ser um pouco menor, mas conseguimos aproveitar também”, diz Simone.
Entre as proteínas vegetais, algumas leguminosas, como o feijão — de todos os tipos, vagem, lentilha, ervilha, grão-de-bico e soja são aliados importantes para a alimentação saudável e correta. Além desses alimentos, que são comuns nas refeições dos brasileiros, destacam-se os cogumelos em geral, o amaranto e a quinoa.
A variação da fonte proteica nas refeições é importante para evitar outros problemas que podem surgir com o alto consumo de carne vermelha.
“Não recomendamos que a carne vermelha seja consumida todos os dias, o ideal é duas vezes na semana, para prevenção cardiovascular e neurodegenerativa”, destaca Simone, que apresenta ainda outras opções.
“Se pensarmos em proteína animal, que a gente consuma sete dias na semana, por exemplo, sete vezes no almoço, e aí a gente faz duas vezes carne vermelha e as outras cinco a gente pode colocar, por exemplo, ovo, aves, suíno e peixe.”
Além de saudáveis, algumas alterações vão ajudar na economia da casa, lembra a nutricionista. “A carne suína, hoje, e a de frango, estão com um valor mais acessível. O feijão, a lentilha, a linhaça também acabam sendo mais baratos e nutritivos. As pessoas têm de aproveitar, explorar mais, resgatar as receitas de família, procurar usar temperos diferentes, aromáticos, e sair daquele tradicional só da carne vermelha, do bife, da carne moída”, incentiva a especialista.
