Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou fibras, de duas a três horas antes do treino, por terem digestão mais demorada, que podem gerar um mal-estar gástrico. Não se deve comer também o açúcar refinado, por fazer o corpo liberar muita insulina. Esse hormônio abre as portas das células para a glicose, que se tiver a taxa baixa, desencadeia o cansaço.
A nutróloga Liliane Oppermann dá algumas dicas, como do consumo de barras de cereal, iogurte, sucos de frutas 30 minutos antes. O lanche pode conter pão integral, queijo branco, peito de peru e suco de fruta, se o tempo equivaler a uma hora.
Se o exercício for pela manhã, faça um almoço reforçado. Depois de se exercitar é recomendável ingerir cereais integrais - ricos em vitaminas e minerais - com uma boa quantia de proteína, para repor as energias. Antioxidantes, como frutas vermelhas e manga, neutralizam os radicais livres, que no atleta são gerados num nível maior, em função do alto consumo de oxigênio.
Atletas devem se hidratar muito antes da corrida: dois dias antes tomando água, sucos sem adições de açúcar e água de coco e no dia, com bebidas geladas de reposição de eletrólitos e energia. Um dia antes evite bebidas alcoólicas, chás escuros, café, refrigerantes e chocolates, por desidratarem o corpo e consuma alimentos com baixo teor de gordura, pouca proteína e muito hidrato de carbono, além de raízes cozidas.
