Dados vindos das Pesquisas de Orçamento Familiar (POF), realizadas nas últimas décadas pelo governo brasileiro com milhares de cidadãos, revelam que a ingestão de frutas e hortaliças está abaixo do que recomendam diretrizes de saúde. A constatação preocupa: o consumo continua longe do ideal, mesmo com o crescente volume de estudos científicos mostrando os benefícios desses alimentos, bem como os de grãos, castanhas e leguminosas, que engloba feijões, lentilha e grão-de-bico, por exemplo.
Um dos trabalhos recentes, publicado em abril no periódico Journal of Health, Population and Nutrition, aponta o elo entre cardápios que priorizam vegetais e a redução no risco de câncer de mama. Para chegar ao resultado, cientistas do Irã coletaram informações de questionários sobre hábitos alimentares, respondidos por 398 mulheres.
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Outro trabalho, uma revisão sistemática elaborada a partir de dezenas de pesquisas, e publicada na revista científica Health Science Reports, mostra que a adesão a um plano alimentar nos moldes da Dieta Mediterrânea também ajuda a afastar o câncer de mama.
Para Bárbara Valença Caralli Leoncio, nutricionista do Centro de Oncologia e Hematologia do Hospital Israelita Albert Einstein, ambos os artigos trazem evidências já bem estabelecidas na literatura científica. “Mas são necessários mais estudos para confirmar o impacto em diferentes populações”, observa.
Embora existam variáveis em relação ao padrão mediterrâneo, geralmente o cardápio contempla uma grande variedade de vegetais, pescados e laticínios magros, pouca carne vermelha, além do azeite de oliva.
Muito mais do que alimentação, inclui ainda atividade física ao ar livre, tempo adequado para lazer e sono, assim como a valorização da convivência com amigos. E faz todo o sentido. “Para a redução do risco do câncer, vários aspectos devem ser considerados, não dá para isolar apenas a dieta”, comenta Bárbara Leoncio. Afinal, não vale ingerir vegetais e ainda manter hábitos como tabagismo ou o consumo de bebida alcoólica.
A nutricionista enfatiza, porém, que os cardápios vegetarianos nem sempre devem ser considerados saudáveis. “Há quem exclua a carne e coloque em seu lugar generosas porções de alimentos ricos em carboidratos, sem necessariamente incluir mais vegetais”, exemplifica.
Inclusive, os produtos com selo plant-based podem trazer altas concentrações de gordura, sal e aditivos. Por isso, é fundamental observar com atenção os detalhes dos rótulos, sobretudo a lista de ingredientes. Nela, os componentes aparecem de maneira decrescente, ou seja, aqueles que estão em maior quantidade surgem em primeiro lugar. Prefira itens com uma lista enxuta e ingredientes conhecidos.
🥦 Cardápio protetor
O ideal, segundo os estudos, é priorizar os vegetais frescos. Não custa lembrar que esse grupo esbanja substâncias benéficas, que vão desde vitaminas e sais minerais, passando pelas aclamadas fibras e por diversas classes de substâncias de ação antioxidante e anti-inflamatória, com destaque para os compostos fenólicos e os carotenoides.
Eles agem em sinergia, potencializando seus efeitos benéficos. “Entre as estratégias de prevenção recomendadas pelo Instituto Nacional de Câncer (Inca) está o consumo rotineiro de alimentos de origem vegetal”, diz a nutricionista.
O Inca orienta ainda a evitar os embutidos, isto é, linguiça, salsicha, salame, presunto, peito de peru e demais carnes processadas, pela relação com o aumento do risco de câncer.
Outra indicação é reduzir o consumo de produtos ultraprocessados, aqueles industrializados carregados de sódio, açúcar, gorduras e aditivos. São exemplos bebidas açucaradas, refeições prontas para o consumo, como lasanhas e afins, bem como salgadinhos, macarrão instantâneo e biscoito recheado.
🍊 Estratégias na cozinha
Ainda que cozinhar e incluir opções saudáveis no cotidiano pareça complicado, vale adotar alguns macetes pelos inúmeros benefícios comprovados. “A primeira atitude para comer de forma equilibrada é planejar”, ensina a nutricionista do Einstein.
Escolher um dia mais tranquilo para a preparação e o congelamento ajuda bastante. Inclusive, a família pode participar de todas as etapas, desde a elaboração da lista de compras até o auxílio na higienização de folhas para saladas, passando por tarefas como lavar a louça.
Apostar na sazonalidade é outra dica. “Os alimentos da época costumam ser mais saborosos, nutritivos e mais fáceis de ser encontrados no mercado”, observa.
Na hora de cozinhar, um truque é prestar atenção ao ponto dos legumes: nada de deixar muito tempo no vapor ou na panela para não ficarem amolecidos demais e perderem a consistência. “Cozidos no tempo certo, eles ficam crocantes”, comenta Bárbara.
Para quem leva marmita, a sugestão é deixar os vegetais à parte, separados do arroz com feijão, justamente para manter sua textura. Caprichar no tempero é mais um conselho — cebola, alho, limão e uma grande variedade de ervas frescas e especiarias enchem qualquer prato de sabor e perfumes.
E que tal incrementar a salada com diferentes molhos? Iogurte, mostarda, mel e vinagres especiais são bem-vindos. Procurar alternar as hortaliças, fugindo da mesmice, é a melhor pedida. Elas também podem fazer parte de receitas de tortas, risotos, lasanhas, pizzas e outras tantas preparações. Até o arroz e o macarrão podem ganhar um colorido, basta testar. A recomendação é ir experimentando até encontrar o que mais agrada.