Julho é mês de férias escolares e, com ele, cresce a rotina de passeios, viagens e atividades fora de casa. A mudança nos horários e o tempo maior longe da cozinha costumam abrir espaço para escolhas mais rápidas, como salgadinhos, refrigerantes, doces e fast-food. A praticidade pesa, mas o planejamento pode ajudar as famílias a manter uma alimentação mais equilibrada durante o período.
Segundo a nutricionista Márcia Xavier Santos, docente do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina, organizar os lanches antes de sair de casa faz diferença para evitar longos períodos de jejum e escolhas feitas apenas no impulso da fome.
“Quando planejamos o que levar, evitamos chegar naquele momento em que a fome aperta e qualquer opção acaba servindo. Um lanche equilibrado ajuda a manter a energia ao longo do passeio e ainda reduz o consumo de alimentos ultraprocessados”, explica.
A orientação é montar combinações que incluam carboidratos, proteínas e fibras, já que essa composição ajuda a prolongar a saciedade. Uma alternativa simples é preparar sanduíches com pão integral e queijo, acompanhados de frutas. Banana, maçã, uva, tangerina, castanhas e frutas secas estão entre as opções práticas para transportar.
Para passeios mais longos, a bolsa térmica pode ampliar as possibilidades do cardápio. Com ela, é possível levar iogurtes, queijos, ovos cozidos e patês à base de ricota ou homus, desde que os alimentos sejam mantidos em temperatura adequada.
“Dependendo da temperatura, alguns produtos precisam permanecer refrigerados para garantir a qualidade e a segurança alimentar. Outro ponto importante é não esquecer da hidratação. Muitas pessoas lembram do lanche, mas acabam bebendo pouca água durante o passeio”, alerta Márcia.
Planejamento evita escolhas por impulso
Um dos erros mais comuns, segundo a nutricionista, é sair de casa sem nenhuma organização prévia. Nessas situações, a primeira opção disponível costuma ser um produto ultraprocessado ou uma refeição rápida com baixo valor nutricional.
Outro equívoco é associar praticidade apenas a alimentos industrializados. Para Márcia, é possível montar lanches rápidos com ingredientes que já fazem parte da rotina da família.
“Hoje é possível preparar um lanche em poucos minutos utilizando alimentos que já fazem parte da rotina da família. Não é preciso complicar para comer bem”, destaca.
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A especialista também chama atenção para o excesso de opções doces levadas em viagens e passeios. Embora sejam práticas, elas tendem a garantir saciedade por pouco tempo. A inclusão de alimentos com proteínas e fibras torna o lanche mais completo e contribui para controlar a fome ao longo do dia.
Equilíbrio também faz parte das férias
Manter uma alimentação saudável durante as férias não significa abrir mão dos momentos de lazer. Para a nutricionista, o período também é uma oportunidade para experimentar novos sabores e viver experiências em família.
“O importante é que a maior parte das escolhas ao longo do dia seja equilibrada. Se durante uma viagem surgir a oportunidade de tomar um sorvete, experimentar uma comida típica ou dividir um doce, isso faz parte do momento. Alimentação saudável também inclui flexibilidade e equilíbrio”, afirma.
No caso das crianças, a apresentação dos alimentos pode fazer diferença. Frutas cortadas, minisanduíches e a participação dos pequenos na escolha do que será levado para o passeio ajudam a tornar os lanches mais atrativos. A ideia é fazer com que a alimentação também faça parte da diversão das férias, sem cobrança excessiva e com mais naturalidade.
Como montar um cardápio prático para passeios e viagens
Para evitar escolhas por impulso durante as férias, a dica é organizar os lanches antes de sair de casa e pensar em combinações simples, com alimentos que garantam energia e saciedade. Veja algumas sugestões:
Para passeios curtos
- Frutas inteiras, como banana, maçã, tangerina ou uva
- Mix de castanhas e frutas secas
- Minisanduíches com pão integral e queijo
- Biscoitos caseiros ou opções com menos açúcar
- Garrafa de água
Para passeios longos ou viagens
- Sanduíche de pão integral com queijo ou frango desfiado
- Iogurte natural ou bebida láctea, desde que transportados em bolsa térmica
- Ovos cozidos
- Queijos em porções pequenas
- Patês à base de ricota ou homus
Frutas já higienizadas e armazenadas em potes
Como organizar
- Separe os alimentos em porções individuais para facilitar o consumo
- Use potes bem fechados para evitar vazamentos
- Leve frutas já lavadas e, quando possível, cortadas
- Coloque itens que precisam de refrigeração em bolsa térmica
- Inclua sempre água para manter a hidratação ao longo do passeio
O que evitar em excesso
- Salgadinhos de pacote
- Refrigerantes e sucos artificiais
- Bolachas recheadas
- Doces levados como única opção de lanche
- Fast-food como principal refeição do dia