Confira 5 alimentos para inserir na dieta e ter um ano mais saudável
Adotar uma alimentação equilibrada diminui o risco de doenças e aumenta a expectativa de vida
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As escolhas feitas em relação à alimentação podem impactar a saúde de maneira positiva ou negativa. Enquanto o consumo excessivo de carnes, doces e alimentos ultraprocessados pode prejudicar a qualidade de vida e desencadear o desenvolvimento de doenças crônicas, optar por uma dieta equilibrada, rica em alimentos saudáveis como vegetais, frutas e leguminosas, tem o poder de prevenir doenças, promover a saúde e o bem-estar, além de contribuir para a longevidade.
De acordo com o levantamento da Universidade de Bergen, na Noruega, seguir uma alimentação saudável pode aumentar a expectativa de vida em, pelo menos, 10 anos.
“Os benefícios de uma alimentação saudável são inúmeros, incluindo a promoção da saúde e do bem-estar geral, o controle do peso, a prevenção de doenças, a melhora do humor e da disposição e o fortalecimento do sistema imunológico”, explica Thayara Morgenstern, profissional de Nutrição da rede de clínicas AmorSaúde.
Segundo ela, esses efeitos ocorrem no organismo porque uma alimentação saudável fornece ao corpo os nutrientes necessários para o seu funcionamento adequado, incluindo vitaminas, minerais, fibras, proteínas e carboidratos complexos.
De acordo com Thayara, os erros mais comuns na alimentação são o consumo excessivo de sal, açúcar e de alimentos processados, ricos em calorias, sódio, açúcar e gorduras saturadas ou trans, e pobres em nutrientes; e a ingestão insuficiente de frutas, legumes, verduras e água.
“Frutas e vegetais são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, enquanto a água ajuda a manter o corpo hidratado, a transportar nutrientes para as células e a eliminar toxinas do corpo”, explica, ressaltando que o baixo consumo de água pode levar à desidratação, fadiga, constipação e outros problemas de saúde.
Passo a passo para criar uma rotina saudável
Uma alimentação saudável deve ser equilibrada e variada, incluindo alimentos de todos os grupos. “Isso significa comer muitas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, contemplando todos os nutrientes necessários para que o organismo funcione de forma adequada, o que inclui vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e água”, destaca a profissional.
Thayara explica também que a criação de hábitos alimentares saudáveis pode ser um desafio superado com dedicação, esforço e paciência. “Comece com pequenas mudanças, como adicionar uma fruta ou um legume a cada refeição ou trocar uma sobremesa por uma fruta fresca. À medida que você se acostumar com essas mudanças, poderá começar a fazer mais”, aconselha, ressaltando a necessidade de ter paciência ao longo do processo.
“Não desista se não ver resultados imediatos e continue se esforçando. Com o passar do tempo, seus novos hábitos se tornarão uma parte natural de sua vida”, incentiva Thayara. Ela também enfatiza que planejar as refeições com antecedência é fundamental para quem quer mudar os hábitos.
Na hora de escolher os alimentos, é importante ler os rótulos, lembrando que a lista de ingredientes é sempre decrescente, ou seja, do ingrediente em maior quantidade presente no alimento para aquele em menor quantidade. Outra dica é “descascar mais e desembalar menos”. “Faça dessa frase o seu guia”, estimula.
5 alimentos para inserir na dieta
1) Óleos saudáveis: azeite de oliva, óleo de canola e de linhaça são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. “Essas gorduras são saudáveis para o coração e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas”, recomenda Thayara;
2) Nozes e sementes: também fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. “Elas podem ajudar a reduzir o colesterol, controlar o apetite e melhorar a saúde do coração”, indica a especialista;
3) Proteínas magras: são uma parte importante de uma dieta saudável, pois atuam na construção e reparação dos músculos e tecidos, além de ajudarem no controle do apetite. Isso significa incluir na dieta frango, peixe e leguminosas, como feijão, lentilhas e grão-de-bico;
4) Frutas cítricas: a dieta também deve conter limão, acerola, laranja, abacaxi e kiwi. “Ricas em vitamina C, essas frutas são antioxidantes e ajudam no sistema imunológico, evitando o surgimento de doenças.”
5) Cacau: por ser um alimento rico em flavonóides, possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de melhorar a função cognitiva e ajudar na prevenção de doenças cardíacas e oncológicas.
