Ajustar a técnica das passadas, ter uma frequência no esporte e investir em treinamento resistido (musculação) são essenciais para quem busca um melhor rendimento na corrida. Mas não é só isso. Uma alimentação adequada também é imprescindível para atender as demandas do esporte e fazer diferença na performance.
De acordo com o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho Consultivo da Herbalife, a nutrição adequada e o uso de suplementos podem ser aliados poderosos, principalmente para os atletas de longas distâncias, que sofrem com o maior desgaste. “Esses elementos são importantes para manter o ritmo da prova, reduzir o desgaste e contribuir para uma boa recuperação do corpo”, destaca o especialista.
A seguir, confira as principais recomendações para turbinar sua rotina de corrida com energia e força para ir mais longe:
🔋 Carboidrato
O carboidrato é o principal combustível para dar mais intensidade às passadas por se tratar de uma fonte de energia rápida para o corpo se manter em atividade. “A disponibilidade de carboidrato no organismo está diretamente relacionada à performance do atleta. Sem carboidrato suficiente, aumenta-se a percepção de esforço e a fadiga do esportista”, explica o nutrólogo.
👉 Como consumir: Segundo o American College of Sports Medicine – entidade referência em medicina esportiva – a recomendação no consumo de carboidratos (que podem ser obtidos por meio do consumo de suplementos) varia de acordo com o peso do esportista, seu nível de treinamento e tempo de atividade (veja na tabela abaixo).
Por exemplo, uma pessoa de 60 kg que corre moderadamente por cerca de uma hora e meia ao dia, deve consumir entre 300g e 420g de carboidrato diariamente.
☕ Cafeína
De acordo uma revisão de 40 estudos publicada na Pub Med, a cafeína realmente contribui para reduzir a percepção de esforço do atleta no exercício, possibilitando que ele permaneça mais tempo em atividade.
Para aproveitar seus benefícios, é importante consumi-la da forma correta e sem exageros. O atleta que busca performance precisa, por exemplo, garantir boas reservas de carboidratos e, então, usar doses moderadas de cafeína para um estímulo extra.
“Sem o carboidrato, as reservas de energia se esgotam rapidamente e o efeito pode ser contrário. Além disso, o consumo de cafeína em excesso pode levar à taquicardia, à pressão alta e ainda contribuir para a desidratação em pessoas mais sensíveis à substância por causar diarreia”, alerta Viuniski.
👉 Como consumir: De modo geral, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda que adultos saudáveis limitem o consumo diário de cafeína a até 400 miligramas, o que equivale a aproximadamente quatro xícaras de café coado de 240 ml. No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) usa a mesma recomendação dos 400 mg por dia, desde que não ultrapasse 200 mg por dose.
No entanto, essa quantia diária pode ser alta para algumas pessoas. Por isso, é importante testar o consumo da substância nos treinos mais intensos — cerca de 30 minutos antes da atividade — para avaliar o efeito no corpo e o impacto no desempenho.
🥛 Whey Protein
Um dos papéis da proteína de soro de leite é construir e recuperar os diversos tecidos do corpo. Portanto, seu consumo contribui com o ganho e a manutenção dos músculos exigidos durante o exercício físico. “Os suplementos proteicos são grandes aliados pela praticidade e versatilidade, além de terem um maior aproveitamento pelo organismo”, comenta o nutrólogo.
👉 Como consumir: Estudos demonstram que a proteína é melhor aproveitada quando consumida ao longo do dia. Portanto, procure distribui-la nas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e também considerá-la nos lanches.
Segundo orientações do American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), a quantidade recomendada de proteína pode variar entre 1,2 e 2,0g por kg de peso corporal ao dia e deve ser calculada para cada indivíduo por um nutricionista, levando em conta também a frequência e a intensidade do exercício.
🏃♀️ Glutamina
O aminoácido dá suporte ao sistema imunológico após períodos de exercícios intensos, como no caso de maratonistas, e um reforço extra no reparo muscular.
👉 Como consumir: Recomenda-se a ingestão diária de 5 gramas do suplemento em pó (diluído em água, sucos ou vitaminas) ou em cápsulas.
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🔄 Isotônicos
Essas bebidas repõem rapidamente os sais minerais e os carboidratos consumidos durante a prática de exercícios, sendo indicados para atividades com duração superior a uma hora.
👉 Como consumir: Durante a primeira hora de atividade física, a hidratação com água costuma ser suficiente. A partir da segunda hora, recomenda-se o consumo de 200 ml de isotônico a cada 30 minutos para repor eletrólitos e manter o desempenho. Também vale comparar o peso corporal antes e depois do exercício. A diferença indica a perda de líquidos e deve ser compensada nas horas seguintes. Por exemplo, se o atleta perdeu 500g, deve ingerir cerca de 500 ml de isotônico para uma recuperação adequada.