Dieta sem carne favorece a saúde do cérebro, mostra novo estudo

Mais um trabalho chega para comprovar os efeitos neuroprotetores atrelados aos cardápios que priorizam vegetais. Dessa vez, trata-se de uma revisão de estudos publicada no periódico Nutrients e vem de uma parceria entre pesquisadores espanhóis e colombianos que se debruçaram em dezenas de artigos científicos sobre o assunto.

“O estudo aponta vantagens e desvantagens das dietas veganas e vegetarianas em relação à saúde neurológica e destaca a necessidade de um planejamento adequado, que pode incluir a suplementação, para evitar deficiências nutricionais”, comenta a nutricionista Serena del Favero, do Hospital Israelita Albert Einstein.

Entre os mecanismos envolvidos na proteção do cérebro, vale mencionar a ação antioxidante dos compostos encontrados nas hortaliças e frutos. Há desde os carotenoides, da cenoura, abóbora e rúcula, até os polifenois de brócolis, uva, laranja, passando por vitaminas e sais minerais de feijões, castanhas e afins. Essas substâncias são capazes de neutralizar os radicais livres, moléculas que, em excesso, podem favorecer a neurodegeneração e aumentar o risco de males como Alzheimer.

Há ainda comprovação de que dietas que privilegiam verduras, legumes, frutas, grãos e sementes ajudam a combater inflamações capazes de desencadear danos em estruturas cerebrais.

Outro destaque é a presença marcante das fibras, celebradas por beneficiar a microbiota intestinal, com impactos positivos na produção de neurotransmissores — mensageiros químicos responsáveis pela comunicação entre as células do sistema nervoso.

🌿 Proteína vegetal no cardápio

E, para além do cérebro, não faltam evidências de que cardápios com grande variedade de vegetais são aliados de todo o organismo. Um trabalho recente, publicado na revista científica Nature Communications mostra que abrir mais espaço para fontes de proteína vegetal, sobretudo as leguminosas, ou seja, feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, contribui para a longevidade. A redução no consumo de alimentos de origem animal favorece ainda a saúde cardiovascular, entre outros fatores.

Mas, para excluir totalmente carnes e afins do dia a dia, é essencial ter cautela. “A educação nutricional e o monitoramento contínuo da saúde são fundamentais para maximizar os benefícios de dietas veganas e vegetarianas e minimizar os riscos de deficiências”, diz a nutricionista do Einstein.

🍖 Cardápios livres de carnes

Essas dietas estão cada vez mais populares no mundo todo, não apenas por questões de bem-estar, mas por aspectos relacionados ao meio ambiente, já que ajudam na diminuição na emissão de gases de efeito estufa.

Entre os veganos, há total exclusão de carnes, peixes, leite e derivados, ovos, mel, por exemplo. Já os vegetarianos não comem carne vermelha, porém alguns adeptos consomem ovos, lácteos e até pescados. Tem também os chamados flexitarianos, que optam por reduzir a ingestão de alimentos de origem animal, mas permitem que esse tipo de comida entre no prato eventualmente.

Para todos esses grupos, a atenção deve ser redobrada a fim de suprir as necessidades nutricionais. No estudo da Nutrients, que aborda a proteção neurológica, são mencionados a vitamina B12, o ômega-3 e o ferro, entre outros nutrientes.

A nutricionista explica que a B12 é crucial para os neurotransmissores e sua falta tende a prejudicar a cognição e o humor. “Os vegetarianos que consomem laticínios e ovos, geralmente, conseguem alcançar as recomendações”, diz. Os veganos, por sua vez, quase sempre precisam suplementar. “A suplementação deve ser individualizada, considerando o estilo de vida de cada pessoa”, afirma.

Já o ômega-3, também conhecido pelas siglas EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico), é uma gordura especial. “Tanto DHA quanto EPA são cruciais para manter a fluidez das membranas neuronais”, afirma a especialista. Significa que colaboram para o bom funcionamento do cérebro. Está presente no salmão, na sardinha e no atum. No reino vegetal, boas fontes são a linhaça e a chia, que oferecem a variante ALA, uma precursora do EPA e do DHA. “Mas as taxas de conversão tendem a ser baixas”, comenta.

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Outro nutriente que requer cuidado é o ferro. Se há carência, a anemia pode dar as caras, desencadeando indisposição. A carne bovina é uma das grandes fornecedoras de ferro, assim como os feijões e as folhas verde-escuras. Eles contêm o ferro não-heme, ou seja, o ferro que não está ligado à hemoglobina, ou seja, não está presente em alimentos de origem animal. Nesse formato, a biodisponibilidade – capacidade de ser assimilado e aproveitado – é menor quando comparada com fontes animais. Mas a absorção pode ser melhorada ao combinar tais fontes com fornecedores de vitamina C, caso da laranja e do limão, que ajudam na captação do mineral pelas células intestinais.

Vale, portanto, lançar mão de estratégias culinárias para garantir que não falte o precioso mineral. É um convite para se aventurar na cozinha.
*Regina Célia Pereira / Agência Einstein