A vontade de comer doces nem sempre está relacionada à fome ou à falta de força de vontade. O desejo por alimentos açucarados pode ser influenciado por uma combinação de fatores biológicos, metabólicos, emocionais e comportamentais.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, alimentos ricos em açúcar e gordura ativam circuitos cerebrais relacionados ao prazer, à motivação e à recompensa. Por apresentarem sabor intenso e alta densidade energética, esses produtos podem estimular o desejo e o consumo frequente.
O mecanismo de recompensa, entretanto, representa apenas uma parte do processo. Oscilações da glicose, ação de hormônios, qualidade do sono, estresse, emoções e até o ambiente em que a pessoa vive também interferem nas escolhas alimentares.
Oscilações da glicose podem aumentar a fome
Refeições ricas em carboidratos refinados e pobres em fibras e proteínas podem provocar alterações mais intensas nos níveis de glicose e na liberação de insulina.
De acordo com Adriana, essas oscilações interferem na percepção de fome e saciedade e podem favorecer a procura por alimentos que forneçam energia rapidamente, como doces, biscoitos e bebidas açucaradas.
Uma refeição com proteínas, fibras e fontes de gorduras insaturadas tende a proporcionar maior saciedade e uma liberação mais gradual de energia.
Hormônios regulam o apetite
A leptina e a grelina estão entre os hormônios envolvidos na comunicação entre o organismo e o cérebro. A leptina informa ao cérebro sobre as reservas energéticas do corpo e contribui para a sensação de saciedade. A grelina, por outro lado, estimula a fome e costuma aumentar antes das refeições.
Privação de sono, alterações do ritmo circadiano e desequilíbrios metabólicos podem modificar a atuação desses hormônios e aumentar a preferência por alimentos ricos em açúcar, gordura e calorias.
| Foto: Divulgação / CP
Estresse pode aumentar o desejo por doces
Situações frequentes de estresse estimulam o organismo a liberar cortisol. Quando essa resposta ocorre de maneira prolongada, pode haver alterações na regulação do apetite e nas escolhas alimentares.
A nutricionista explica que a interação entre o estresse, o metabolismo e os sistemas cerebrais de recompensa pode aumentar o interesse por alimentos de grande apelo sensorial, especialmente os ricos em açúcar e gordura.
Também existe o componente emocional. O doce pode ser associado a conforto, recompensa, descanso ou alívio momentâneo de sentimentos como ansiedade, frustração, tristeza e cansaço.
Ciclo menstrual e menopausa influenciam o apetite
As oscilações de estrogênio e progesterona podem interferir no humor, na sensibilidade à insulina, no apetite e nos mecanismos de recompensa.
Essas mudanças podem ocorrer durante a adolescência, no período pré-menstrual e na transição para a menopausa, contribuindo para alterações nas preferências alimentares e maior interesse por alimentos associados ao prazer.
A resposta, porém, varia entre as mulheres e também depende de fatores como rotina, sono, nível de estresse e padrão alimentar.
Serotonina e dopamina participam da sensação de prazer
Embora não sejam hormônios clássicos, a serotonina e a dopamina desempenham funções importantes na regulação do humor, da motivação, do prazer e da recompensa.
Segundo Adriana, alterações nesses sistemas, influenciadas pelo estresse, pelas emoções, pela privação de sono e pelo estilo de vida, podem favorecer a procura por estímulos que proporcionem satisfação rápida, incluindo alimentos de grande apelo sensorial.
A serotonina também integra a comunicação entre o intestino e o cérebro, o chamado eixo intestino-cérebro. Essa relação reforça a importância da saúde intestinal para o equilíbrio geral do organismo.
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Dormir pouco aumenta a preferência por alimentos calóricos
A qualidade e a duração do sono influenciam diretamente os mecanismos responsáveis pelo controle da fome e da saciedade. Noites mal dormidas podem alterar sinais hormonais e neurobiológicos relacionados ao apetite, ao estado de alerta e ao comportamento alimentar.
Entre eles está a orexina, um neuropeptídeo produzido no hipotálamo que participa da regulação do estado de vigília, do gasto energético e da alimentação. Com o organismo cansado, também pode haver menor disposição para planejar refeições e maior procura por alimentos rápidos, açucarados e gordurosos.
Ambiente alimentar estimula o consumo
O desejo por doces não depende somente do funcionamento do organismo. A disponibilidade dos alimentos também influencia as escolhas. Doces, bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados estão presentes em aplicativos, lojas, mercados, escritórios e estabelecimentos que funcionam durante grande parte do dia.
Publicidade, embalagens, redes sociais, vídeos de receitas e outros estímulos visuais reforçam o interesse por esses produtos. A exposição desde a infância também ajuda a formar preferências alimentares. Quando o doce é frequentemente associado a festas, recompensas ou demonstrações de carinho, pode ganhar um significado emocional que permanece na vida adulta.
Como reduzir a vontade de comer doces
Adriana Stavro destaca que estratégias baseadas apenas em proibição e restrição costumam ser insuficientes. O caminho passa pela construção de uma alimentação que proporcione maior saciedade, estabilidade da glicose, equilíbrio intestinal e uma relação mais saudável com a comida.
Uma rotina baseada em alimentos in natura e minimamente processados, refeições organizadas, sono adequado e manejo do estresse pode contribuir para regular os sinais de fome e saciedade. Nenhum alimento isolado consegue controlar a vontade de comer doces. Alguns nutrientes e grupos alimentares, entretanto, podem ajudar nesse processo:
- Fibras alimentares: Frutas, verduras, legumes, aveia, feijão, lentilha, grão-de-bico e cereais integrais ajudam a prolongar a saciedade, controlar a glicose e alimentar as bactérias benéficas do intestino.
- Proteínas: Ovos, carnes, peixes, leite, derivados e leguminosas tornam as refeições mais completas e auxiliam no controle do apetite ao longo do dia.
- Alimentos ricos em triptofano: Ovos, peixes, carnes, leite, banana, aveia, sementes, castanhas e leguminosas fornecem triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo em processos relacionados à produção de serotonina.
- Prebióticos e probióticos: Alho, cebola, alho-poró, aveia, banana menos madura, aspargos e chicória contêm componentes que estimulam o crescimento de bactérias benéficas. Iogurte, kefir e outros alimentos fermentados também podem contribuir para o equilíbrio da microbiota intestinal.
- Gorduras insaturadas: Oleaginosas, abacate, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 auxiliam na saciedade e fornecem nutrientes importantes para a saúde cerebral e cardiovascular.
Hábitos ajudam a controlar o desejo por açúcar
- Além de melhorar a qualidade das refeições, algumas estratégias comportamentais podem ajudar:
- Fazer as refeições sem televisão ou celular;
- Mastigar devagar e observar os sinais de saciedade;
- Diferenciar fome física de vontade de comer;
- Identificar gatilhos como estresse, ansiedade, tédio e cansaço;
- Evitar longos períodos sem alimentação;
- Manter frutas, castanhas e iogurtes naturais mais acessíveis;
- Evitar grandes estoques de doces e bebidas açucaradas em casa;
- Cuidar da qualidade e da duração do sono;
- Manter uma alimentação equilibrada sem restrições excessivas.
Suplementação exige avaliação individual
Suplementos como cromo e 5-HTP podem ser considerados em situações específicas, mas não devem ser utilizados por conta própria. A indicação depende das necessidades de cada pessoa, das condições de saúde, do uso de medicamentos e do risco de interações. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista ou médico é necessário.
A vontade ocasional de comer doces faz parte da vida. A procura por ajuda profissional é recomendada quando o desejo se torna frequente, causa sofrimento, envolve perda de controle ou interfere na saúde e na rotina.