De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, como a apneia do sono, distúrbios comportamentais do sono e, principalmente, a insônia. Seja pelo estilo de vida, questões psicológicas ou pelo uso excessivo de aparelhos como o celular, muitas pessoas acabam sacrificando algumas horas para dormir, o que pode trazer prejuízos para a imunidade.
Elisa Pape, de 39 anos, moradora de Arroio do Tigre, começou a ter problemas com o sono por conta da depressão e da ansiedade, e precisa tomar medicação para dormir. “Afeta muita coisa em uma pessoa, e tem transtornos em várias partes. Afeta corpo, mente e sono”, diz. Em tratamento com psiquiatra, foi aconselhada a realizar exame de polissonografia para identificar o que acomete seu sono.
Um importante exame que identifica alterações e problemas com o sono é a polissonografia, que realiza a análise detalhada, mediante exame de uma noite inteira. Por meio do processo, são analisados estudos da apneia do sono, ronco, insônia, bruxismo, pernas inquietas, entre outros problemas relacionados à área, podendo ser monitorados e identificar como está a qualidade do sono. “Isso nos permite apontar para outros estudos de problemas de sono que essa pessoa eventualmente possa ter, e aí é feito o devido encaminhamento”, diz o pneumologista Eduardo Garcia, médico do Laboratório do Sono do Hospital Santa Casa de Porto Alegre.
Exame de Polissonografia, Elisa Graciela Pape, 39 anos de Arroio do Tigre.
| Foto: Fabiano do Amaral
A vinculação entre o sono e o sistema imunológico é complexa, e não totalmente conhecida. As duas áreas são amplas e bastante estudadas por pesquisadores. O que se sabe é que o processo de dormir contribui para a limpeza de impurezas do cérebro, que são acumuladas durante o dia. “Dormir nos ajuda na produção de hormônios, regula a atenção, memória, o reconhecimento de estresse e também a imunidade”.
O pneumologista lembra que o sono é uma necessidade biológica. “O sono é uma parte fundamental da nossa vida. Como a gente se alimenta, como a gente toma sol, como a gente bebe água, a gente tem que dormir”, afirma. Ele acrescenta que, como para todos os mamíferos, o sono é parte integrante da vida por várias funções, e uma delas é preservar o sistema imunológico.
Um sono de qualidade auxilia, portanto, no papel de regular a produção e o uso adequado das respostas de imunização. “O sono permite a regulagem hormonal e, também, a produção de células que são importantes, que seriam os nossos ‘soldadinhos’, do sistema imunológico”, diz o pneumologista.
Dormir mal prejudica a imunidade, já que é durante o sono que o sistema imunológico se recupera. “Na atualidade tem dois grandes problemas: apneia do sono e ronco, que é muito, muito, muito comum, eu diria, o mais frequente entre queixas”, afirma o doutor. “Hoje o sono ruim e a privação de sono são mal do milênio, da idade atual”, diz Garcia.
As consequências são sentidas a curto e longo prazo. Sintomas como cansaço, fadiga, perda de memória, redução de foco, são alguns deles, lista o doutor. Porém, também pode favorecer doenças cardiovasculares, pressão alta, aumento da chance de isquemia - redução ou interrupção do fluxo sanguíneo para uma determinada área do corpo -, piorar o metabolismo, e contribuir para o ganho de peso. “Com certeza essa pessoa vai ter prejuízo em várias áreas. Vai envelhecer mais com a vai ter problemas de memória a curto e médio prazo, problemas de metabolismo, cansaço crônico e aumento de risco de doença neurológica”.
Uma coisa pode não estar diretamente ligada à outra, já que os sintomas podem indicar outros problemas e doenças, mas as doenças são as mais identificadas no leque das complicações da má qualidade do sono, atesta Garcia.
De acordo com a Associação Brasileira de Sono, o sono insuficiente ou a má qualidade dele gera consequências significativas para a saúde e o desempenho cognitivo. Ainda, que as condições estão associadas a lapsos de memória, dificuldades de concentração, redução na capacidade de resolução de problemas e lentidão no pensamento. Esses efeitos não só comprometem a saúde e o bem-estar, mas também resultam em uma diminuição significativa do desempenho e da produtividade no trabalho.
Até mesmo a imunização proveniente de vacinas pode ser afetada pela má qualidade do sono, atesta Garcia. Ele relata que um experimento consistiu em vacinar contra a gripe um grupo de pessoas que tivessem dormido 8 horas, e outro grupo que não teria dormido na noite anterior. Após a aplicação, analisaram a formação de anticorpos, e foi constatado que sistema imunológico foi prejudicado pela privação do sono.
Qual o horário ideal? Não existe, explica especialista
À medida que as pessoas envelhecem, as horas necessárias de horas de sono diminuem. Enquanto um bebê recém-nascido pode tranquilamente precisar de 16 até 18 horas de sono, uma pessoa idosa pode se satisfazer com 5 horas de sono em média, explica o pneumologista. “Existem pessoas que dormem pouco, seja de forma voluntária ou involuntária, e existem uns que dormem pouco por escolha. Existem os que dormem pouco por trabalho, e os que realmente têm problemas de sono”, diz.
O número de horas, porém, não é uma regra para todos, ele salienta. “Algumas pessoas têm necessidade de 9, 8 horas, ou mesmo mais do que esperado pela sua faixa etária. E tem um percentual da população que com 5 ou 6 horas se satisfaz plenamente, sem prejuízo”, diz. Portanto, apesar de ser uma tendência, cada ser humano tem sua própria necessidade.
O ciclo do sono envolve fatores biológicos ou são relacionados com o estilo de vida? É um pouco de tudo, diz Garcia. Pode envolver desde um hábito familiar até alterações na personalidade, no humor e no ritmo diário, dependendo da pessoa. Ainda, mecanismos externos, como o uso de estimulantes do sistema nervoso central – como chá preto, chocolate, medicamentos e outros condicionantes que aumentam a tensão mais elevada e que interferem no sono.
Dicas para respeitar o sono
Existem práticas do dia a dia que podem auxiliar tanto para melhorar o sono quanto para prevenir insônias, conhecidas como “higiene do sono”. Confira, abaixo, algumas dicas defendidas por especialistas:
- Criar uma rotina de sono, deixando bem definidos horário de dormir e acordar. Essa prática contribui para sinalizar ao cérebro que o corpo irá relaxar;
- Evitar luzes fortes antes de dormir, para que o corpo entenda que é o momento de relaxar. Portanto, evitar uso de celular, TV e outros meios que emitem luzes azuis, que possam interferir na produção de melatonina no corpo, hormônio que prepara o corpo para dormir. Ainda, manter o ambiente com uma iluminação adequada e sem poluição sonora;
- Evitar alimentos, bebidas, medicações e outras drogas estimulantes antes da hora de dormir, como cafeína, álcool, tabagismo e descongestionantes. Alimentos pesados podem causar efeitos gástricos e prejudicar o sono. O recomendado é priorizar alimentos leves.
- Limitar o tempo de cochilos ao longo do dia. Tirar um tempo para cochilar pode ser benéfico, mas é importante não estender o período, já que pode interferir no sono à noite.