Considerada multifatorial, a saúde mental encontra na alimentação saudável um dos pilares para o bom desempenho e bem-estar. Todos os alimentos impactam na química cerebral, e alguns influenciam desde a produção de neurotransmissores – como a serotonina – até os níveis de inflamação e de estresse oxidativo. É o que explica a nutricionista Aline Maldonado e o psicólogo Paulo Henrique Nunes, consultados pela marca Josapar para esclarecer dúvidas sobre o assunto.
Segundo os especialistas, alimentação e saúde mental devem caminhar de mãos dadas, pois ao garantir uma dieta equilibrada, com nutrientes essenciais e bons hábitos diários, maior será o bem-estar e o bom humor. Em contrapartida, dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras saturadas podem aumentar os níveis de inflamação no corpo e no cérebro, afetando a clareza mental, a regulação emocional e cognitiva.
“Para que o organismo se mantenha em equilíbrio, se faz necessário estar nutrido, principalmente com vitaminas e nutrientes essenciais encontrados na alimentação natural e saudável. A falta ou o excesso de alimentos exacerbam alguns sintomas emocionais, como as crises de ansiedade e irritabilidade, especialmente em longos períodos de privação de comida. Temos o consenso de garantir ao menos três refeições diárias, com diversidade de alimentos, balanceando a quantidade de acordo com a indicação calórica individual de cada pessoa. A máxima de ‘descascar mais e desembalar menos’ é o caminho a ser seguido”, orienta o psicólogo.
Nutrientes e alimentos essenciais para a boa saúde mental
A respeito dos nutrientes que contribuem para o bem-estar mental, Aline explica que os mais relevantes são o ômega-3, triptofano, magnésio, vitaminas do complexo B e antioxidantes, como a vitamina C, E, selênio e zinco, que podem ser facilmente consumidos pelos que priorizam a alimentação natural e variada.
“É aquele básico que funciona, começando pelo tradicional arroz e feijão, alimentos que se complementam e fornecem nutrientes como o triptofano, um precursor da serotonina, vitaminas do complexo B e magnésio. Já o ômega-3 pode ser encontrado em peixes de água fria, como a sardinha e o atum, além de alimentos como a linhaça e a chia. Abacate e espinafre são também fontes de magnésio, assim como carnes e ovos são fontes de vitaminas do complexo B; enquanto as frutas cítricas, castanhas e sementes complementam a carga de antioxidantes necessária”, detalha a nutricionista.
Além dos nutrientes essenciais, a profissional Aline recomenda a adoção de alguns hábitos que podem também impactar na saúde mental. “Precisamos ter atenção à hidratação, que afeta o funcionamento cerebral e contribui para a fadiga e a irritabilidade. Da mesma maneira, comer com atenção plena, saboreando os alimentos, ajuda a reconhecer os sinais de fome e saciedade. Para evitar oscilações de humor, é interessante que se estabeleçam horários regulares para as refeições, pois isso ajuda a manter os níveis de glicose estáveis.”
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Comida afetiva e saúde mental
Também conhecida como “comfort food”, a comida afetiva tem um papel significativo na relação entre alimentação e saúde mental. Paulo Henrique Nunes explica que além dos nutrientes, esses alimentos estão ligados a memórias, emoções e sensações de acolhimento, e devem fazer parte da dieta, com a devida moderação. Segundo ele, mais importante do que impor restrições alimentares, é ter consciência da qualidade do que se come e o autocontrole para evitar excessos.
“Alimentos doces e ricos em carboidratos trazem lembranças de pessoas e da infância, pois além da sensação imediata de prazer, em virtude do sistema de recompensa cerebral, são carregados de significados da nossa história de vida. Brigadeiros e coxinhas das festas infantis, bolo de vó, hot dog e pizza que lembram encontros sociais, trazem sentimentos de alegria, afeto e proporcionam um efeito calmante ao liberar a dopamina. Apesar desse alívio temporário, é importante dosá-los e equilibrá-los com ingredientes mais nutritivos no dia a dia. Comer é um ato de cuidado e conexão”, conclui o psicólogo.