“Sem dor, sem ganho”. Essa é uma das premissas mais conhecidas no mundo fitness. Existe uma crença generalizada entre praticantes de atividade física de que, se não há dor após o treino, é sinal de que o corpo não está evoluindo ou que os músculos não foram trabalhados suficientemente para ganhar força. Mas será isso verdade ou apenas um mito?
Para Zair Cândido, coordenador da UPX Sports (complexo esportivo da Universidade Positivo, em Curitiba), a dor pode, sim, ser uma resposta inflamatória natural do corpo após a atividade física, como um sinal de que o músculo foi estimulado.
“O exercício gera pequenas lesões nas fibras musculares, chamadas microlesões, que são importantes para o processo de recuperação. Com descanso, alimentação e hidratação adequados, esse músculo se regenera mais forte para os próximos treinos”, explica.
No entanto, Zair alerta que é preciso observar o grau da dor e o tempo necessário para a recuperação. “O desconforto pode fazer parte desse processo inflamatório, especialmente quando a carga ultrapassa o que o músculo está acostumado a suportar. Contudo, a dor, por si só, não é sinônimo de qualidade de treino. Por isso, carga e intensidade devem ser sempre monitoradas”, ressalta.
🤔 O que são as dores musculares pós-treino e por que elas acontecem
A dor que surge após exercícios físicos é conhecida como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ou dor muscular tardia. Normalmente aparece entre 12 e 48 horas após o treino, podendo durar até 72 horas, dependendo da intensidade das atividades realizadas.
Segundo o especialista, essa sensação acontece por conta das microlesões nas fibras musculares que surgem durante o esforço físico. “As fibras musculares são compostas por actina e miosina, proteínas que realizam um movimento de deslizamento durante as contrações. Quando o esforço é muito intenso, tanto em atletas quanto em sedentários, ocorrem pequenas rupturas nas fibras”, explica.
Para pessoas sedentárias, essa dor costuma ser mais intensa, pois a musculatura ainda não está adaptada ao esforço.
Outro fator relevante é o tipo de contração muscular realizada. Quando a articulação é aproximada ao centro do corpo, ocorre uma contração concêntrica, com encurtamento do músculo. Já no movimento inverso, quando é afastada a extremidade do centro do corpo, ocorre uma contração excêntrica, em que o músculo se alonga sob carga. “Esse segundo tipo de contração gera mais rupturas e, consequentemente, costuma provocar mais dor muscular”, completa.
🏋️♀️ Como minimizar as dores
Controlar a intensidade dos exercícios, adotando uma programação semanal bem estruturada que permita monitorar as cargas e prevenir sobrecargas pode ser uma boa maneira de evitar dores musculares intensas após o treino, de acordo com o profissional. Uma prática recomendada é realizar alongamentos leves ao fim da atividade, proporcionando relaxamento muscular.
“É importante também se hidratar bastante, garantindo uma reposição hídrica adequada, o que contribui para reduzir as dores. Além disso, uma alimentação equilibrada logo após o treino é fundamental”, orienta.
O especialista também ressalta o papel das proteínas nesse contexto: “As proteínas são compostas por aminoácidos, que auxiliam na reparação das fibras musculares. Por isso, fazer uma refeição ou suplementação rica em proteínas até 45 minutos após o treino ajuda significativamente a minimizar as dores”.
Zair também menciona que, em alguns casos, o acúmulo de ácido lático pode intensificar o desconforto muscular. “Para essas situações, é recomendada a recuperação ativa, como uma caminhada leve. Outras estratégias eficazes incluem crioterapia, aplicação de gelo ou imersão em banheira fria, procedimentos que promovem vasoconstrição intensa e ajudam a diminuir processos inflamatórios.”
Entenda as diferenças entre dores musculares e lesões
👉 A dor muscular após o treino pode durar até 72 horas, diminuindo progressivamente — especialmente se houver respeito ao intervalo ideal de recuperação entre os treinos. Sentir incômodo leve a moderado é comum e esperado, desde que não prejudique os movimentos nem interfira na rotina de exercícios.
👉 No entanto, o especialista alerta para sinais que podem indicar uma lesão muscular: “Quando a dor é muito aguda ou o desconforto é intenso, a ponto de impedir tarefas simples como descer escadas, sentar ou andar normalmente, pode ser indicativo de que a intensidade do treino foi excessiva”, explica.
Esses casos costumam vir acompanhados de inchaço, rigidez extrema ou pontadas agudas, demonstrando que o músculo não está plenamente recuperado. “Nesse cenário, há risco aumentado de ruptura das fibras musculares, que ficam mais frágeis e suscetíveis a lesões”, completa Zair.
Diante de tais sintomas, a recomendação é buscar orientação profissional o quanto antes para realizar uma avaliação adequada. “É fundamental identificar rapidamente se há lesão e definir o melhor tratamento possível”, enfatiza o coordenador.
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💪 Como prevenir a dor muscular
A maneira mais eficiente de evitar a dor muscular tardia é adotar um treino bem planejado, com objetivos claros, controle da intensidade e inclusão de atividades regenerativas, fundamentais para a recuperação muscular adequada. “Costumamos dizer que é essencial praticar um treino inteligente, com equilíbrio entre estímulo e recuperação para reduzir desconfortos”, destaca Zair Cândido.
Além disso, o descanso adequado, especialmente uma boa noite de sono, que permite à musculatura se recuperar plenamente, e uma alimentação equilibrada são fundamentais. Hidratação adequada também faz toda a diferença nesse processo.
Por fim, o especialista orienta a começar com cargas mais leves e evoluir gradualmente, respeitando os limites do corpo e construindo capacidade física de forma consistente e segura.