Comer uma maçã inteira ou beber seu suco pode parecer equivalente, mas o organismo não responde da mesma maneira. Ao transformar a fruta em bebida, especialmente quando o líquido é coado, parte das fibras se perde, a saciedade tende a diminuir e os açúcares podem ser absorvidos mais rapidamente. Retirar a casca também reduz o aproveitamento de alguns nutrientes. Por isso, do ponto de vista nutricional, a melhor opção costuma ser consumir a maçã inteira, com casca e bem higienizada.
A nutricionista Larissa Lima, dos Hospitais São Camilo de São Paulo, explica que a forma de preparo interfere diretamente nos benefícios oferecidos pela fruta. Segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas de maçã com casca fornecem cerca de 2,4 gramas de fibras, contra 1,3 grama na versão descascada, uma diferença de aproximadamente 85%.
A casca também concentra compostos antioxidantes, como os polifenóis, enquanto as fibras contribuem para o funcionamento intestinal e ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
“A casca não é apenas uma proteção da fruta. Ela concentra parte das fibras e dos compostos antioxidantes que são importantes para a alimentação. Quando a retiramos, a maçã continua sendo saudável, mas perdemos parte desses nutrientes. Por isso, sempre que possível, vale consumir a fruta inteira”, explica Larissa.
Maçã inteira ou suco: qual é a melhor opção?
A diferença nutricional fica ainda mais evidente quando a maçã é transformada em suco. Além da possível perda de fibras, a bebida facilita o consumo de uma quantidade maior da fruta em pouco tempo. Enquanto mastigar uma maçã tende a favorecer a saciedade, um copo de suco pode reunir duas ou três unidades, dependendo do preparo.
No suco industrializado sem adição de açúcar, por exemplo, o teor de fibras pode cair para cerca de 0,2 grama a cada 100 gramas de bebida, conforme dados do USDA.
Isso não significa que o suco natural precise ser excluído da alimentação. A diferença está principalmente na preservação das fibras e na forma de consumo. Mesmo sem adição de açúcar, a bebida pode provocar uma resposta glicêmica diferente, sobretudo quando é coada.
Já a maçã batida no liquidificador, sem coar, preserva mais fibras do que o suco filtrado, embora a mastigação continue sendo uma vantagem da fruta inteira.
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Quantas maçãs podemos consumir por dia?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas, verduras e legumes por dia, o equivalente a aproximadamente cinco porções. Para adultos, a organização também recomenda pelo menos 25 gramas de fibras alimentares naturalmente presentes nos alimentos diariamente.
Uma maçã média com casca, de aproximadamente 180 gramas, fornece cerca de 4,3 gramas de fibras, contribuindo para atingir essa meta. Não existe, porém, uma recomendação específica de quantas maçãs devem ser consumidas diariamente. A orientação é variar as frutas e combiná-las com verduras, legumes e outros alimentos ricos em fibras.
“Não existe uma quantidade obrigatória de maçãs por dia. Uma unidade pode fazer parte da alimentação, mas não substitui a variedade de frutas e vegetais recomendada. O mais importante é olhar para o conjunto do que se come ao longo do dia, e não esperar que um único alimento ofereça todos os nutrientes de que o organismo precisa”, orienta a nutricionista.
É seguro comer maçã com casca por causa dos agrotóxicos?
Outra dúvida frequente envolve o consumo da casca devido à possível presença de resíduos de agrotóxicos. Embora descascar a maçã possa reduzir parte desses resíduos, a medida não garante sua eliminação completa, já que determinadas substâncias podem penetrar nos tecidos da fruta. Além disso, retirar a casca também significa perder parte das fibras e dos compostos antioxidantes.
A recomendação é lavar a maçã em água corrente antes do consumo, esfregando cuidadosamente sua superfície para remover sujeiras e parte dos resíduos superficiais. A utilização de bicarbonato de sódio em solução aquosa pode ajudar a reduzir determinados resíduos de agrotóxicos, mas sua eficácia varia conforme a substância e não garante a eliminação completa.
É importante distinguir a remoção de resíduos químicos da desinfecção microbiológica. Produtos à base de hipoclorito de sódio, quando indicados para higienização de alimentos e utilizados conforme as instruções do fabricante, têm a finalidade de reduzir a contaminação por microrganismos, não de eliminar agrotóxicos.
Para pessoas com dificuldades de mastigação ou condições digestivas específicas, o preparo pode ser adaptado às necessidades individuais. Nos demais casos, consumir a maçã inteira e com casca, após a higienização adequada, é uma maneira simples de aproveitar melhor seus benefícios nutricionais.