Associado à saúde do coração, do cérebro e ao controle de processos inflamatórios, o ômega-3 ocupa espaço de destaque nas prateleiras de farmácias e lojas de suplementos. Mas, apesar da popularidade, o consumo em cápsulas não é necessário para todas as pessoas e deve considerar a alimentação, as condições de saúde e os medicamentos utilizados.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, mestre pelo Centro Universitário São Camilo, os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poli-insaturadas que participam de diferentes funções do organismo. Eles estão presentes nas membranas celulares e contribuem para a comunicação entre as células, além de estarem envolvidos na regulação da inflamação e no funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso.
Como o organismo não consegue produzir alguns desses nutrientes em quantidades suficientes, eles precisam ser obtidos pela alimentação ou, quando houver indicação, por meio da suplementação.
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Quais são os principais tipos de ômega-3?
Os três principais tipos de ômega-3 são ALA, EPA e DHA.
- O ácido alfa-linolênico, conhecido como ALA, é encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia e nozes.
- Já o ácido eicosapentaenoico, o EPA, e o ácido docosa-hexaenoico, o DHA, estão presentes principalmente em peixes de águas frias, como sardinha, salmão, arenque e cavalinha, além de algas.
Embora o organismo consiga converter uma parte do ALA em EPA e DHA, essa transformação é limitada, especialmente no caso do DHA. Por esse motivo, consumir alimentos que forneçam diretamente esses nutrientes é considerado o caminho mais eficiente para evitar uma ingestão insuficiente.
Quais são os possíveis benefícios do ômega-3?
Saúde cardiovascular
O ômega-3 pode contribuir para a redução da produção de triglicerídeos pelo fígado e para a retirada dessas gorduras da circulação. Segundo Adriana, o nutriente também participa de processos relacionados à função dos vasos sanguíneos, à produção de óxido nítrico e ao controle da inflamação.
Em situações específicas, doses definidas por profissionais de saúde podem ser utilizadas como parte do tratamento da hipertrigliceridemia. Isso não significa, entretanto, que qualquer suplemento previna doenças cardiovasculares ou substitua medicamentos e mudanças no estilo de vida.
Saúde cerebral
O DHA é um componente estrutural das membranas dos neurônios e contribui para a comunicação entre as células nervosas e para a função cognitiva. Os efeitos do ômega-3 vêm sendo estudados em condições como demência, doença de Alzheimer, TDAH, epilepsia e depressão materna. A nutricionista ressalta, porém, que a suplementação não deve ser vista como tratamento isolado para essas condições.
Gestação e desenvolvimento infantil
Durante a gestação, o DHA participa da formação do cérebro e da retina do feto, sendo importante para o desenvolvimento neurológico e visual. O aporte adequado de ômega-3 também pode contribuir para uma gestação saudável. A suplementação, no entanto, deve ser avaliada pelo profissional que acompanha a gestante.
Doenças inflamatórias
O ômega-3 atua na formação de substâncias envolvidas no controle e na resolução da inflamação. Por esse motivo, é estudado como apoio em doenças como artrite reumatoide, asma e doença periodontal. Seu consumo não substitui o tratamento médico indicado para essas condições.
Saúde metabólica
Os ácidos graxos ômega-3 participam de processos relacionados ao metabolismo das gorduras, à inflamação e ao controle da glicose. Também são estudados em pessoas com diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa não alcoólica. A indicação deve ser individualizada, já que os resultados variam conforme a condição clínica e a dose utilizada.
Saúde ocular
O DHA é um componente estrutural da retina, enquanto o EPA participa de processos relacionados à proteção dos vasos sanguíneos e das células. Essas características tornam o ômega-3 importante para o desenvolvimento e a manutenção da saúde visual.
Saúde da mulher
O ômega-3 também vem sendo estudado por seus possíveis efeitos sobre os sintomas da síndrome pré-menstrual e as ondas de calor da menopausa. O provável benefício está relacionado à modulação da inflamação e da função neuronal, mas ainda não existe uma recomendação única de suplementação para todas as mulheres.
Quando a suplementação pode ser indicada?
A suplementação pode ser considerada quando a ingestão de ômega-3 pela alimentação é insuficiente ou quando existe uma condição clínica específica. Pessoas que não consomem peixes, gestantes, pacientes com triglicerídeos elevados ou indivíduos com determinadas condições cardiovasculares e inflamatórias podem precisar de uma avaliação mais detalhada.
Adriana alerta que a suplementação não deve ser iniciada apenas porque o produto é associado a benefícios para a saúde. “Não existe uma dose única de ômega-3 para todas as pessoas. Quando a suplementação é indicada, a quantidade deve ser individualizada e orientada por médico ou nutricionista”, explica.
Como escolher um suplemento de ômega-3?
- Verifique a quantidade de EPA e DHA: Um dos principais cuidados é observar a quantidade de EPA e DHA informada no rótulo, e não apenas o total de óleo de peixe presente na cápsula. Um suplemento pode apresentar uma quantidade elevada de óleo, mas oferecer uma concentração relativamente baixa dos componentes que interessam.
- Observe a procedência: A nutricionista recomenda dar preferência a produtos que apresentem informações claras sobre a procedência, o controle de qualidade, a pureza e os testes realizados para detectar contaminantes, como metais pesados e PCBs. Certificações independentes de qualidade também podem ser consideradas durante a escolha.
- Analise a embalagem: Sempre que possível, prefira produtos acondicionados em frascos escuros ou embalagens opacas, que ajudam a proteger o óleo da exposição à luz. Também é importante observar como o suplemento está armazenado na farmácia ou na loja. O produto deve permanecer longe do calor, da luz direta e de vitrines muito expostas ao sol. Depois de aberto, siga as recomendações do fabricante e respeite o prazo de validade.
- Verifique a presença de antioxidantes: Alguns suplementos apresentam vitamina E ou tocoferóis adicionados à composição. Essas substâncias atuam como antioxidantes e ajudam a proteger o óleo contra a oxidação. A presença desses componentes, porém, não elimina a necessidade de conservar corretamente o produto.
Quais são os possíveis efeitos adversos?
Os efeitos adversos mais comuns estão relacionados ao sistema gastrointestinal. Além dos desconfortos digestivos, estudos sugerem que doses elevadas de ômega-3 podem estar associadas a um discreto aumento do risco de fibrilação atrial, um tipo de arritmia cardíaca. O cuidado deve ser maior entre pessoas que já apresentam doença cardiovascular, histórico de arritmias ou predisposição ao problema. Confira:
- gosto residual de peixe na boca;
- arroto com sabor de peixe;
- azia ou má digestão;
- náuseas;
- dor ou desconforto abdominal;
- gases e distensão abdominal;
- diarreia;
- constipação em alguns casos.
Como reduzir os desconfortos?
Consumir o suplemento durante as refeições pode ajudar a melhorar a absorção e reduzir sintomas gastrointestinais. Caso os sintomas persistam, a dose e a necessidade de manter o uso devem ser reavaliadas por médico ou nutricionista. Quando houver orientação profissional, também pode ser recomendado:
- dividir a dose diária;
- iniciar o consumo com uma quantidade menor;
- aumentar a dose gradualmente;
- trocar a formulação ou a apresentação do suplemento.
Ômega-3 pode interagir com medicamentos?
O ômega-3 pode potencializar o efeito de medicamentos que interferem na coagulação, como anticoagulantes e antiagregantes plaquetários. Embora o risco de sangramento seja considerado baixo nas doses habitualmente utilizadas, pessoas que fazem uso desses medicamentos devem informar o médico antes de iniciar a suplementação.
O mesmo cuidado é necessário antes de cirurgias ou procedimentos invasivos. O suplemento não deve ser suspenso ou mantido por conta própria.
Quem precisa de avaliação antes de tomar ômega-3?
A avaliação médica ou nutricional é especialmente importante nos seguintes casos:
- alergia a peixes ou frutos do mar;
- uso de anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários;
- histórico de fibrilação atrial ou outras arritmias;
- doença cardiovascular;
- cirurgia ou procedimento invasivo programado;
- doença hepática grave;
- gestação ou amamentação;
- indicação de doses elevadas.
Mitos e verdades sobre o ômega-3
Todo mundo precisa tomar suplemento de ômega-3: Mito. Pessoas que mantêm uma alimentação equilibrada e consomem regularmente peixes ricos em EPA e DHA podem atingir uma ingestão adequada sem utilizar cápsulas.
Ômega-3 afina o sangue: Mito. O ômega-3 pode reduzir discretamente a agregação das plaquetas, mas não funciona como um medicamento anticoagulante. A atenção deve ser maior entre pessoas que já utilizam remédios que interferem na coagulação.
Todo suplemento de ômega-3 é igual: Mito. A concentração de EPA e DHA, a qualidade da matéria-prima, a pureza e as condições de armazenamento podem variar entre os produtos.
Quanto maior a dose, melhor: Mito. O uso de doses elevadas não significa necessariamente mais benefícios e pode aumentar o risco de efeitos adversos.
O teste do freezer revela a qualidade do suplemento: Mito. Colocar a cápsula ou o óleo no congelador não permite avaliar a pureza, a concentração de EPA e DHA ou a presença de contaminantes. A escolha deve considerar o rótulo, a procedência e os controles de qualidade informados pelo fabricante.
É preciso observar EPA e DHA no rótulo: Verdade. A quantidade total de óleo de peixe não revela, sozinha, quanto EPA e DHA o produto oferece.
A alimentação deve ser avaliada antes da suplementação: Verdade. Peixes, sementes e nozes oferecem ômega-3 juntamente com outros nutrientes. As cápsulas podem complementar a alimentação em situações específicas, mas não substituem uma dieta equilibrada.
A indicação deve ser individualizada: Verdade. A necessidade, a dose, a formulação e o tempo de uso dependem da alimentação, das condições de saúde, dos medicamentos utilizados e do objetivo da suplementação.