Como fazer higiene do sono e quais são os impactos na qualidade de vida
Médico explica que hábitos adotados antes de dormir auxiliam na prevenção e tratamento de distúrbios como sonambulismo, insônia e terror noturno
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A qualidade do sono é altamente influenciada por hábitos e atividades diárias, o que também inclui a rotina na hora de dormir, ou seja, como as pessoas se comportam nos momentos que antecedem o descanso.
Comer bastante, tomar café e ficar muito tempo exposto à luz artificial são alguns exemplos clássicos de hábitos que interferem nesse processo fisiológico tão importante e necessário.
Nesse contexto, a chamada “higiene do sono” é apontada pelos médicos como a estratégia mais eficaz para o tratamento de diversos distúrbios do gênero, como o sonambulismo, a insônia, o terror noturno, dentre outros. Ela serve não apenas para o tratamento, mas também para a manutenção do bem-estar diário, conforme explica o Dr. Lucas Padial, otorrinolaringologista do Hospital Paulista e especialista em distúrbios do sono.
“A higiene do sono é um conjunto de medidas cotidianas que produz efeitos benéficos que melhoram o ato de adormecer e colaboram para um boa noite de sono. Portanto, é algo válido a todas as pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida, além, é claro, de quem já sofre com problemas para dormir”, destaca.
Deitar-se quando sentir sono, evitar o uso de eletrônicos (celular, notebook, televisão), não praticar atividades físicas intensas e não consumir bebidas alcoólicas são algumas das medidas que fazem parte desse protocolo.
Há também aspectos que demandam certo autoconhecimento e, até mesmo, disciplina. “O sono é um comportamento e requer ritmicidade. Por isso, também é importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir. Nesse contexto, é fundamental entender e respeitar o seu cronotipo. Isto é, se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina, ajudando a adequar melhor a rotina da vida ao sono”, observa.
Estímulos sensoriais também ajudam nesse processo, segundo o médico. “Temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros: tudo isso ajuda a transformar o seu local de descanso em um ambiente agradável e que induz ao sono”, enfatiza Padial. Ele listou uma série de medidas simples para quem deseja trabalhar a própria higiene do sono em busca de mais qualidade de vida e até mesmo como forma de prevenir possíveis distúrbios futuros. Confira:
O que evitar:
• Exposição excessiva à luz artificial;
• Comer muito antes de dormir ou alimentos mais “pesados”;
• Ficar pensando em excesso. Tente “esvaziar a mente” no momento de dormir;
• Tomar café, energético e outras bebidas estimulantes, principalmente à base de cafeína e taurina;
• Alimentos como chocolate, refrigerante e chás que também possuem cafeína;
• Bebidas alcoólicas antes de dormir;
• Cigarro antes de dormir, pois também pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz a fragmentação do sono (assim como o café, chocolate etc.);
• Usar aparelhos eletrônicos (celular, notebook, televisão) antes de dormir;
• Atividades físicas intensas logo antes de dormir. O ideal é fazer isso durante o dia.
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O que fazer:
• Manter a temperatura do quarto agradável;
• Deitar-se apenas quando sentir sono;
• Transformar o quarto em um ambiente agradável e que induz ao sono (temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros);
• Estabelecer horários regulares para acordar e dormir;
• Respeitar seu cronotipo. Entender seu ritmo ajuda a adequar melhor a rotina da vida ao sono;
• Não dormir durante o dia. Cochilar até no máximo 45 minutos, desde que distante do horário de dormir.
