Entenda como a alimentação pode interferir no sono

Além da diminuição da produtividade, uma noite mal dormida pode impactar o humor, causar dores e prejudicar a saúde como um todo. Nesse contexto, uma alimentação equilibrada pode ser um potencial transformador capaz de contribuir para um sono de qualidade.

A nutricionista Adriana Zanardo, consultora da marca Jasmine, explica que dormir pouco aumenta o gasto energético em aproximadamente 100kcal/dia e a ingestão calórica em 250kcal/dia. Isso resulta em um balanço energético positivo, favorecendo o ganho de peso. “Com as alterações do controle cognitivo e dos mecanismos de recompensa do cérebro, o desejo de comer cresce. Contudo, as escolhas alimentares tendem a incluir opções calóricas, com excessos de carboidratos e gorduras, além de bebidas açucaradas e alcoólicas que, em conjunto, levam ao excesso de peso”, destaca.

Sabendo disso, é fundamental observar a rotina individual para identificar quais hábitos podem ser modificados. Conforme estudos científicos, um dos nutrientes que mais prejudicam o início do sono é a gordura. Por isso, é recomendado evitar o consumo de grandes quantidades próximas ao horário de dormir.

Bebidas e alimentos estimulantes como café, chá mate e chocolate também devem ser consumidos com moderação, já que a cafeína presente em suas composições pode afetar o início do sono e reduzir seu tempo (especialmente o de ondas lentas, também chamado de sono não-REM), diminuindo a eficiência e satisfação de uma noite bem dormida.

Estudos também indicam que ingerir 400mg de cafeína 6 horas antes de dormir pode reduzir o sono em mais de 1 hora, com impacto negativo na liberação de melatonina (hormônio do sono), portanto, a recomendação é evitá-la a partir das 16h.

Com relação às escolhas alimentares, é possível incluir na rotina opções saborosas e ricas em nutrientes e vitaminas que podem beneficiar a saúde e a qualidade do sono. Frutas, cereais, raízes e temperos, como açafrão, são indicados.

Adriana explica que o kiwi contém melatonina, um hormônio que desempenha importante papel na regulação do ritmo circadiano; serotonina, um neurotransmissor relacionado ao bem-estar; e antioxidantes, contribuindo para redução de radicais livres e inflamação. A fruta também apresenta folato, uma vitamina associada à insônia. Por esse motivo, o consumo de dois kiwis 1 hora antes de dormir tem potencial para impactar positivamente o sono (tempo total e eficiência).

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As frutas vermelhas, principalmente morango, cereja e mirtilos, também contêm melatonina, além de antioxidantes e nutrientes essenciais para a qualidade do sono, como ácido fólico, potássio, vitamina C, cálcio, ferro e selênio.

Vale lembrar que as frutas vermelhas possuem ainda propriedades antioxidantes relacionadas à redução do estresse oxidativo no sistema nervoso central (SNC), diminuição da inflamação, melhora da circulação e controle da pressão arterial, parâmetros os quais estão todos associados à melhor regulação do sono (qualidade e duração).