Mais da metade dos brasileiros acreditam que o maior problema de saúde no País está relacionado à saúde mental. De acordo com o relatório Ipsos Health Service 2025, essa preocupação, que aparece em primeiro lugar com 52%, está à frente de outros problemas de saúde como câncer, abuso de drogas e obesidade.
O estresse também é visto de forma significativa no Brasil. A condição foi lembrada por 33% dos respondentes quando perguntados sobre os principais problemas de saúde no País, e 39% apontaram que, em 2024, se estressaram várias vezes a ponto de sentir que não conseguiam lidar com as coisas.
Diante de uma rotina marcada por múltiplas responsabilidades, excesso de telas e dificuldade para conciliar trabalho, descanso e vida pessoal, a saúde mental ecoa na cabeça dos brasileiros: 74% dos entrevistados da pesquisa relataram que pensam frequentemente sobre o tema. Como, então, transformar os pensamentos de preocupação com a saúde mental em autocuidado?
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Segundo as psicólogas do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam) Caroline Rodrigues da Silva e Luana Pimentel, autocuidado é o conjunto de atitudes e comportamentos intencionais adotados para preservar e promover a saúde física, mental, emocional e social. Mais do que um momento de descanso ou uma ação isolada, ele envolve práticas contínuas e escolhas conscientes, adaptadas às necessidades e possibilidades de cada pessoa.
Um dos equívocos mais comuns, como apontam as profissionais, é acreditar que cuidar de si exige muito tempo, dinheiro ou condições especiais. “Não existe uma fórmula única de autocuidado: o que promove bem-estar para uma pessoa pode não ser o mesmo para outra”, explicam Caroline e Luana.
As especialistas apresentam orientações para incorporar o autocuidado à rotina de forma realista, sem transformá-lo em uma nova fonte de cobrança. Leia a seguir:
1. Acrescentar pequenas pausas no cotidiano
Para quem precisa conciliar família, trabalho e outras responsabilidades, o autocuidado pode começar com pausas de alguns minutos durante o dia, como interromper temporariamente uma atividade, descansar ou reservar um breve período para fazer algo prazeroso.
Esses momentos não precisam seguir duração ou frequência rígidas, pois o objetivo não é incluir mais uma obrigação na agenda. Eles devem ser adaptados às possibilidades individuais, a fim de que seja possível encontrar formas viáveis de atender às próprias demandas.
“Pequenas ações, realizadas de forma consistente e respeitando a realidade de cada pessoa, tendem a ser mais eficazes do que mudanças radicais que são difíceis de manter”, explicam as psicólogas. “O autocuidado deve aliviar a sobrecarga, e não se tornar mais uma fonte de cobrança.”
2. Organizar uma rotina possível
Manter uma rotina organizada, com horários equilibrados para trabalho, descanso e lazer, ajuda a reduzir o estresse e proporciona maior sensação de controle sobre o cotidiano. Isso não significa preencher a agenda com novas tarefas, mas estabelecer metas realistas e organizar os compromissos de acordo com o tempo e as condições próprias.
O autoconhecimento é uma parte importante desse processo. Através dele, o indivíduo consegue identificar quais práticas fazem sentido no seu dia a dia e quais expectativas precisam ser revistas.
Para as psicólogas, o autocuidado não deve ser adiado até que todas as responsabilidades sejam cumpridas. Ele pode estar presente na maneira como a pessoa se organiza, toma decisões, respeita os próprios limites e reserva um tempo para si.
3. Ter momentos de descanso
Assim como o trabalho e as demais responsabilidades, o descanso é essencial para a recuperação física e mental e, por isso, devem fazer parte do cotidiano. Sempre que possível, deve-se equilibrar sono de qualidade com momentos de descanso, trabalho, lazer e atividade física. “O descanso deve ser entendido como uma necessidade, e não como um sinal de preguiça ou falta de produtividade”, ressaltam as especialistas.
É essencial estar atento à diferença entre a necessidade natural de repouso e um cansaço intenso e persistente. Quando o cansaço se torna frequente, intenso ou começa a interferir nas atividades diárias, pode ser um sinal de esgotamento ou de outros problemas de saúde mental, situação que demanda avaliação profissional.
4. Fazer atividades prazerosas e de lazer
O lazer desempenha um papel primordial no autocuidado porque oferece momentos de pausa e recuperação emocional. Ler um livro, caminhar em um parque, desenvolver um hobby, encontrar pessoas queridas ou realizar outra atividade descontraída são algumas das possibilidades.
Além de contribuir para a redução do estresse e a melhora do humor, o lazer favorece a criatividade e pode ajudar a estabelecer maior equilíbrio entre a vida pessoal e profissional. Por isso, não deve ser tratado como perda de tempo nem como uma recompensa permitida somente depois que todas as obrigações forem cumpridas. Reservar espaço para atividades prazerosas também é uma maneira de preservar a saúde.
5. Repensar o uso excessivo de telas
O uso excessivo de telas, redes sociais e jogos online, assim como outros comportamentos compulsivos, pode afetar o sono, o humor, os relacionamentos e a qualidade de vida sem que a pessoa perceba imediatamente.
Rever esses hábitos e observar como eles interferem no cotidiano são formas de autocuidado. A intenção não é estabelecer uma proibição generalizada, mas buscar uma relação mais equilibrada com a tecnologia.
Observar o tempo de uso, o impacto dos conteúdos consumidos e a dificuldade para se desconectar auxilia a identificar a necessidade de mudanças na rotina.
6. Estabelecer limites e cultivar relações saudáveis
As conexões interpessoais também são um aspecto importante do autocuidado. Manter vínculos saudáveis com familiares, amigos e outras pessoas promove o sentimento de pertencimento, fortalece a rede de apoio e contribui para o desenvolvimento pessoal e emocional.
Ao mesmo tempo, é necessário reconhecer situações que geram desgaste e aprender a definir prioridades e respeitar as próprias necessidades. Esse processo começa pelo autoconhecimento e pela identificação dos momentos em que é preciso se posicionar.
Uma comunicação aberta contribui para relações mais equilibradas. A psicoterapia é uma aliada nesse processo, oferecendo maior clareza sobre a maneira como a pessoa se relaciona consigo mesma e com os outros.
7. Prestar atenção às mudanças no funcionamento diário
Sensação constante de exaustão, dificuldade para equilibrar as diferentes áreas da vida, alterações no sono ou no apetite, oscilações de humor, aumento da ansiedade, irritabilidade, desânimo, fadiga persistente e redução da produtividade estão entre os sinais que merecem atenção.
O isolamento social deve ser observado, principalmente quando a pessoa passa a evitar o convívio com familiares e amigos ou perde o interesse por atividades que antes lhe proporcionavam prazer. Sintomas físicos incluem falta de ar, palpitações e sudorese.
Uma maneira simples de realizar um “check-up emocional” é observar mudanças no próprio funcionamento, considerando sua duração e seu impacto no cotidiano.
8. Buscar apoio profissional quando necessário
O autocuidado é uma ferramenta importante para promover o bem-estar, mas há momentos em que, sozinho, não é suficiente. Tentar enfrentar de forma solitária dificuldades mais profundas e adiar a busca por atendimento não são ações recomendadas. Mudanças nessa área exigem tempo, dedicação e constância.
“Quando o sofrimento emocional é intenso, persistente ou começa a comprometer a rotina, os relacionamentos e a qualidade de vida, é hora de procurar ajuda psicológica”, finalizam as profissionais. Nos casos de transtornos como ansiedade e depressão, o acompanhamento psicológico é fundamental e, quando necessário, deve ser associado ao tratamento psiquiátrico.